Denne del forklarer, hvad følelsesmæssig dysregulering egentlig er, hvorfor den er neurologisk og ikke personlig, og hvordan du genkender tegnene på udbrændthed, før de slår dig helt ud.

Læringsmål: At kunne genkende dine personlige tegn på følelsesmæssig dysregulering og mindst tre tidlige signaler på udbrændthed – og forstå den neurologiske grund til, at begge dele er mere intense ved ADHD.

Introduktion til casen

Sam – freelance UX-konsulent med ADHD, der driver et lille designstudie. Sam er kreativ, tænker hurtigt og går helhjertet ind i hvert kundeprojekt. Men Sam oplever også stærke følelsesmæssige reaktioner på kritisk feedback, presser sig jævnligt igennem udmattelse, indtil udbrændtheden tvinger ham til at stoppe, og har næsten umuligt ved at bede om hjælp, før tingene er blevet til en krise. Se efter den orange kant i venstre side.

Gennem hele modulet vil du se, hvordan Sam lærer at genkende stress tidligere, opbygger en værktøjskasse til selvregulering, der passer til den måde, hans hjerne fungerer på, og endelig begynder at betragte hvile som en strategi og ikke som et nederlag.

1.1 Følelsesmæssig dysregulering og ADHD: hvorfor følelser er så intense

Mennesker med ADHD oplever ofte følelser stærkere og hurtigere end andre. Det kaldes følelsesmæssig dysregulering. Det er et af kernetrækkene ved ADHD, ikke blot en bivirkning.

Vidste du det? Op til 70 % af voksne med ADHD oplever betydelig følelsesmæssig dysregulering som et neurologisk kernetræk – ikke blot en bivirkning. Det hænger sammen med nedsat aktivitet i den præfrontale cortex og et lavere grundniveau af dopamin, som påvirker, hvor hurtigt følelser eskalerer, og hvor lang tid det tager, før de falder til ro. (Shaw et al., 2014)

Du kan blive meget ked af det over en lille fejl på arbejdet eller pludselig føle dig trist uden nogen tydelig grund. Disse stærke følelser kan gøre det svært at koncentrere sig, løse problemer eller reagere roligt.

Det handler ikke om at være „for følsom“ eller mangle følelsesmæssig intelligens. Det afspejler, hvordan ADHD-hjernen bearbejder indtryk og reagerer på stress. De samme hjernemekanismer, der påvirker opmærksomhed, impulskontrol og motivation, påvirker også følelsesreguleringen. Når du forstår disse mønstre, kan du lettere mærke, hvornår du nærmer dig dine grænser. Og du kan bruge dine værktøjer tidligt, før følelserne løber løbsk, eller udbrændtheden sætter ind.

1.2 Tegn på ADHD-relateret udbrændthed

Udbrændthed er særlig almindelig hos mennesker med ADHD – ikke fordi de er mindre dygtige, men fordi deres hjerne bærer en større mental belastning hver dag. Lavere dopaminniveauer betyder, at det kræver mere energi bare at gå i gang med en opgave. Udfordringer med de eksekutive funktioner kræver konstant selvstyring. Følelsesmæssig reaktivitet får stress til at ramme hårdere. Og det langvarige pres for at maskere og kompensere i systemer, der er bygget til neurotypiske hjerner, skaber en ophobet udmattelse, der vokser i stilhed – indtil den ikke længere er stille.

At forstå disse overlappende stressfaktorer er nøglen til at forebygge udbrændthed. Med de rette værktøjer, den rette støtte og selvindsigt er det muligt at håndtere udfordringerne og beskytte din mentale energi.

Udbrændthed udvikler sig ofte gradvist. Det er afgørende at genkende de tidlige tegn, så du kan søge støtte i tide og undgå, at det bliver værre. Et advarselstegn er vedvarende udmattelse, selv når du har hvilet nok. Det kan betyde, at stressniveauet har overskredet din evne til at komme dig. Et andet tegn er tab af interesse og motivation for aktiviteter eller arbejde, der før gav mening. Det viser, at din begejstring og din følelse af mening er påvirket.

Udbrændthed kan også vise sig som besvær med at organisere og koncentrere sig. Daglige rutiner kan begynde at føles uoverskuelige, hvilket øger frustrationen og fører til udsættelse.

Følelsesmæssigt pres kan vise sig som øget irritabilitet og hyppigere følelsesmæssige udbrud.

1.3 Tolerancevinduet: forstå dine aktiveringsniveauer

Tolerancevinduet beskriver det spænd af følelsesmæssig og fysiologisk aktivering, hvor vi fungerer optimalt. Inden for vinduet kan vi regulere vores følelser, tænke klart, være i kontakt med andre og lære effektivt.

Et termometer, der viser tre aktiveringstilstande: underaktivering (lav energi), optimal aktivering (balanceret energi) og overaktivering (høj energi):

• Inden for vinduet → rolig, fokuseret, følelsesmæssigt til stede
• Overaktivering → skærpet årvågenhed, angst, vrede, rastløshed
• Underaktivering → følelsesløshed, træthed, afkobling, følelsesmæssig nedlukning

Hos mennesker med ADHD er vinduet ofte smallere og lettere at forstyrre på grund af udfordringer med selvregulering og sansefølsomhed.

Let overaktivering er ikke fjenden – det er den, der får dig ud af sengen og når deadlinen. Problemet opstår, når den er langvarig eller ekstrem. For ADHD-hjernen kan stressende situationer med tidspres, sanseoverbelastning eller social konflikt drive aktiveringen ud i ekstremerne hurtigere end hos andre – og det tager længere tid at komme tilbage. Målet er ikke at forblive helt rolig. Målet er at opdage, at du har forladt dit vindue, tidligt nok til at kunne handle.

✍️ PRØV DET NU: Selvrefleksion „Når … så“ – ⏱️ aktivitet på 5 minutter

Læs hvert udsagn. Skriv din egen personlige version af hvert svar.

Når jeg mærker kropslige signaler (f.eks. spænding, hurtig vejrtrækning, hurtig tale, trang til at trække mig) → så gør jeg måske: _______________

Når jeg bemærker disse ydre udløsere (f.eks. deadlines, kritik, støj, uklare instrukser) → så har jeg tendens til at: _______________

Når jeg føler mig rastløs, ophidset eller angst (overaktivering) → så vil jeg prøve: _______________

Når jeg føler mig følelsesløs, tåget eller „slukket“ (underaktivering) → så vil jeg prøve:

SAMS ØJEBLIK Sam plejede at beskrive sin stressreaktion som „fra nul til atomeksplosion på cirka tredive sekunder“. En kort, tvetydig e-mail fra en kunde kunne ødelægge en hel eftermiddag. Sam vidste ikke, at det var afvisningsfølsomhed – han troede bare, at han var overfølsom og uprofessionel. Viden om tolerancevinduet ændrede det. „Når jeg mærker spidsen,“ sagde Sam, „ved jeg, at det er overaktivering – ikke en krise. Jeg har et navn for det. Fordi jeg kan sætte navn på det, har jeg omkring fem sekunder, før jeg reagerer. Og de fem sekunder er alt.“

Del 1 – Refleksionsspørgsmål

• Tænk på sidste gang, du følte dig følelsesmæssigt overvældet. Hvad udløste det? Hvordan føltes din krop, før du lagde mærke til følelsen?
• Hvilket af tegnene på dysregulering fra afsnit 1.1 kender du bedst?
• Hvor lang tid tager det normalt for dig at komme dig efter en stressende hændelse? Hvad hjælper – og hvad gør ikke?

HURTIGT TJEK

• Kan du nævne tre af dine personlige tidlige advarselstegn på stress eller overbelastning?
• Kan du beskrive, hvordan over- og underaktivering føles i din krop?
• Kender du mindst én situation, der pålideligt skubber dig ud af dit tolerancevindue?
• → Hvis ja, er du klar til Del 2.

1.6 Aktivitet: Find fortællingen – mangelbaseret vs. neuroaffirmativ

Sprog former, hvordan vi ser os selv og andre. Når der tales om ADHD, hører vi ofte et mangelbaseret sprog – ord, der fremhæver, hvad en person mangler eller fejler i. Et neuroaffirmativt perspektiv anerkender derimod, at hjerner fungerer forskelligt, ikke forkert. Det anerkender styrker, værdsætter forskellighed i tænkning og undgår at fremstille forskelle som fejl.

Instruktioner til aktiviteten:

Nedenfor er to korte tekster. Den ene bruger et mangelbaseret sprog, den anden et neuroaffirmativt.

Din opgave: Find ud af, hvilken der er hvilken, skriv i feltet, om teksten er neuroaffirmativ eller mangelbaseret, og hvilke nøgleord eller vendinger der afslørede det.

Tekst A

„Hun bliver aldrig færdig med noget til tiden. Hun er altid distraheret, og det virker, som om hun er ligeglad. Hvis hun bare prøvede lidt hårdere og var mere organiseret, ville hun få mere fra hånden.“

Tekst B

„Hun arbejder bedst, når hun er interesseret, og trives i et højt tempo. Faste deadlines er svære for hende, men hun bringer kreativitet og energi ind i de projekter, der begejstrer hende.“

Denne del giver dig en personlig værktøjskasse med selvreguleringsstrategier i fire kategorier – så du har det rigtige værktøj til det rigtige øjeblik, uanset hvilken form stressen har den dag.

Læringsmål: At sammensætte din personlige værktøjskasse til stressregulering – vælge mindst to værktøjer fra hver af de fire kategorier – og forpligte dig til at afprøve ét af dem i denne uge.

2.1 Hvorfor er stress så anderledes med ADHD?

Almindelige stressråd – „træk bare vejret“, „lav en liste“, „mediter i ti minutter“ – virker ofte ikke for ADHD-hjernen, fordi de ikke er designet til den. Strategierne i denne del er valgt, netop fordi de arbejder med den neurologiske virkelighed bag stress ved ADHD: lavt dopamin gør, at opgaver under pres ikke giver nogen tilfredsstillelse; udfordringer med de eksekutive funktioner gør det svært at organisere og planlægge, når du allerede er stresset; følelsesmæssig reaktivitet sender hurtigt hjernen i overlevelsestilstand; og afvisningsfølsomhed betyder, at feedback kan føles som en trussel.

Målet med regulering er ikke at føle sig rolig. Målet er at komme tilbage i dit tolerancevindue – din funktionelle zone – så hurtigt som muligt med det værktøj, der virker for din hjerne i øjeblikket.

Den gode nyhed er, at stress kan håndteres.

Senere i denne del finder du praktiske, ADHD-venlige strategier, der støtter din mentale energi, mindsker overvældelsen og hjælper dig med at føle mere kontrol – ét lille skridt ad gangen.

2.2 Byg din værktøjskasse: mestringsstrategier, der støtter ADHD-hjernen

Dette er din personlige værktøjskasse til at opbygge robusthed og håndtere ADHD på den måde, der passer dig bedst.

Vidste du det? Bevægelsesbaseret regulering – for eksempel en rask gåtur på ti minutter – har vist sig at sænke stresshormonerne og forbedre de eksekutive funktioner hos voksne med ADHD mere pålideligt end siddende afslapningsteknikker. ADHD-hjernen reagerer på fysisk bevægelse som en naturlig kilde til dopamin. (Ratey, 2008)

1. Regulering gennem bevægelse

Teknikker til regulering gennem bevægelse er særligt nyttige for dem, der har svært ved at sidde stille, når de er stressede. Bevægelse og fysisk aktivitet kan hjælpe med at frigøre overskudsenergi, berolige sindet og genoprette fokus. Her er nogle enkle måder at håndtere stress på gennem bevægelse.

Til regulering gennem bevægelse kan du prøve:

En rask gåtur på ti minutter – fokuser på hvert skridt

At danse til én sang – helt ud, uden publikum

At rydde op i eller organisere et lille område

En gentagende fysisk aktivitet (foldning, sortering, strikning)

At tegne, kruseduller eller skabe noget med hænderne

Et fidget-legetøj eller en stressbold under opkald eller møder

En hobby, der fastholder din opmærksomhed (f.eks. håndarbejde, programmering, reparationer)

2. Kropslig beroligelse

Teknikker til kropslig beroligelse hjælper med at falde nervesystemet til ro ved at fokusere på kroppens fornemmelser. De kan bringe dig tilbage til nuet og mindske stress gennem en blid, bevidst kontakt med din krop.

Til kropslig beroligelse kan du prøve:

Firkantvejrtrækning: indånd i 4 – hold i 4 – udånd i 4 – hold i 4. Gentag 4 gange.

5-4-3-2-1-jordforbindelse: nævn 5 ting, du kan se, 4 du kan røre ved, 3 du kan høre, 2 du kan lugte og 1 du kan smage.

Kropsscanning: start ved fødderne og mærk hver del af kroppen efter tur. Ingen vurdering – bare opmærksomhed.

Koldt vand på håndleddene eller i ansigtet i 10 sekunder – en hurtig „nulstilling“ af nervesystemet.

Læg dig på gulvet, eller læn ryggen mod en væg, og mærk den fysiske støtte.

💡 Bemærk: Ikke alle med ADHD har gavn af vejrtrækning eller stilhed. Afprøv, hvad der faktisk hjælper dig, ikke kun hvad der anbefales.

Forskning i voksne med ADHD bekræfter, at positiv revurdering – bevidst at omformulere en stressende hændelse, så man ser den anderledes – er blandt de mest effektive kognitive mestringsstrategier, sammen med at planlægge forud og aktivt søge støtte (CHADD, 2019).

3. Sanselig nulstilling

Værktøjer til sanselig nulstilling bruger dine sanser til at ændre dit humør og mindske stress. Ved at arbejde med syn, lyde, dufte og teksturer kan du hurtigt bringe nervesystemet i balance igen og genvinde fokus.

Til sanselig nulstilling kan du prøve:

Musik – hurtig og energisk ved underaktivering, langsom og instrumental ved overaktivering

Aromaterapi – lavendel og kamille til at falde til ro, citrus og pebermynte til energi

Skift af omgivelser – åbn et vindue, gå udenfor, dæmp lyset, fjern én støjkilde

Tyggegummi eller noget sprødt – et sanseindtryk, der giver nervesystemet jordforbindelse

Et tyngdetæppe eller dybt tryk på skuldre eller hænder

4. Mentale og følelsesmæssige værktøjer

Mentale og følelsesmæssige værktøjer hjælper dig med at forstå og håndtere dine følelser. Ved at lægge mærke til dine følelser og tjekke ind med dig selv jævnligt kan du mindske overvældelsen og være mere i balance i løbet af dagen.

Til mental og følelsesmæssig regulering kan du prøve:

Trafiklys-tjek: grøn = jeg har det fint. Gul = jeg begynder at blive stresset. Rød = jeg skal stoppe nu.

Realitetstjek: „Er det en reel krise, eller føles det bare akut?“ og „Har jeg spist, sovet og bevæget mig i dag?“

Sæt ord på følelsen højt eller på skrift: „Lige nu føler jeg …“ – at sætte navn på følelsen mindsker dens intensitet.

Bryd overvældelsen ned til ét næste skridt: „Hvad er det mindst mulige, jeg kan gøre nu?“

En visuel kalender eller Pomodoro-struktur (25 min arbejde / 5 min pause), der flytter tidspresset ud af hovedet.

Humørdagbog

Notér her dit humør, dine tanker, dine kropslige signaler og hvad der hjalp. Markér dit overordnede humør med en emoji.

Dato: ________ Tidspunkt: ______

Skriv kort, hvad der påvirkede dit humør:

Hvilke tanker kørte i dit hoved i det øjeblik?

Lagde du mærke til kropslige signaler, f.eks. spænding, hjertebanken, træthed eller energi?

Hvad gjorde du for at håndtere dit humør?

SAMS ØJEBLIK Sams terapeut anbefalede mindfulnessmeditation. Sam prøvede i fire dage og blev mere ophidset hver gang – ikke roligere. „Jeg troede, der var noget galt med mig,“ sagde Sam. „Alle siger jo, at det virker.“ Da han opdagede værktøjskassen i dette modul, gik det op for ham, at han regulerer sig gennem bevægelse – bevægelse er hans nervesystems sprog. Når der nu kommer en stressende e-mail fra en kunde, er Sams første skridt en gåtur på ti minutter, før han svarer. Ikke en dyb indånding ved skrivebordet. En gåtur. „Når jeg kommer tilbage, svarer jeg helt anderledes,“ sagde Sam. „Den e-mail, der virkede katastrofal ved skrivebordet, er efter gåturen bare … en e-mail.“

KERNEINDSIGT Der findes ikke ét universelt stressværktøj. Der findes kun dit – det, der faktisk bringer dig tilbage i dit tolerancevindue. At finde det kræver eksperimenter, ikke perfektion. Værktøjet behøver ikke fjerne stressen. Det er nok, at det hjælper 10–20 % i øjeblikket. Det er nok.

Del 2 – Refleksionsspørgsmål

• Hvad beroliger dig, når du er overstimuleret? Hvad hjælper, når du er understimuleret eller „frosset“?
• Hvilke værktøjer i denne del føltes straks bekendte – som noget, din krop allerede kendte?
• Hvad har du tidligere gjort, som hjalp på stressen, bare en smule – men som du endnu ikke har kaldt et „værktøj“?

HURTIGT TJEK

• Har du mindst to værktøjer fra hver af de fire kategorier?
• Ved du, hvilken kategori af værktøjer der virker bedst for dig ved overaktivering – og hvilken ved underaktivering?
• Har du afprøvet mindst ét værktøj, siden du læste denne del?
• → Hvis ja, er du klar til Del 3.

Robusthed betyder ikke aldrig at falde. Den betyder at vide, hvordan man rejser sig igen – og at være villig til at bede om hjælp, når man ikke kan klare det alene. Denne del giver dig praktiske værktøjer til at opbygge følelsesmæssig robusthed og en klar, skamfri ramme for at søge professionel støtte og støtte fra ligesindede.

Læringsmål: At udpege tre personlige robusthedsvaner, du vil opbygge denne måned, og nævne én konkret form for støtte, du vil søge – eller undersøge – inden for de næste to uger.

3.1 Hvad er robusthed?

Robusthed er din evne til at komme dig efter stress, tilbageslag eller følelsesmæssig overbelastning. For mennesker med ADHD rummer livet ofte flere af den slags udfordringer – glemte deadlines, misforståede hensigter og følelsesmæssig overvældelse. Derfor er det ikke bare nyttigt at opbygge robusthed – det er nødvendigt.

Hvorfor robusthed er vigtig ved ADHD:

• Fejl eller feedback kan føles knusende.
• Små problemer kan udløse store følelsesmæssige reaktioner.
• Uden værktøjer til restitution kan stress hobe sig op til udbrændthed.

Robusthed er ikke medfødt – den kan opbygges.

Vidste du det? Forskning viser, at 68 % af voksne med ADHD angiver, at de med tiden har opbygget større robusthed end deres neurotypiske jævnaldrende – fordi de har haft markant flere muligheder for at øve sig i at komme sig efter tilbageslag, tilpasse strategier og finde deres egne veje. Udfordringer, der gentager sig ofte nok, opbygger en særlig form for opfindsomhed. (ADDA, 2023)

3.2 ADHD og traumer

Traumer og ADHD har mange fælles træk – for eksempel følelsesmæssige udbrud, koncentrationsbesvær, søvnproblemer og stærke reaktioner på stress. På grund af dette overlap kan det nogle gange være svært at afgøre, om en person kæmper med ADHD, traumer eller begge dele.

Dette afsnit er kun til information og erstatter ikke professionel rådgivning eller behandling. Værktøjerne i dette modul – beroligelse, selvmedfølelse, kropsbevidsthed og restitutionsstrategier – understøtter begge dele. Hvis du oplever, at tidligere svære oplevelser komplicerer din oplevelse af ADHD, er det endnu en grund til at søge støtte hos en fagperson med viden om ADHD.

3.3 Værktøjer til at styrke den følelsesmæssige robusthed

At opbygge robusthed er nøglen til at håndtere de udfordringer, der følger med ADHD. Prøv disse praktiske værktøjer til at støtte dit følelsesmæssige velbefindende:

• Venlig selvsnak: Den indre kritiker er højere i ADHD-hjernen. At erstatte „Jeg er en total fiasko“ med „Det var svært – hvad kan jeg lære af det?“ er en neurologisk indgriben, ikke giftig positivitet.
• Se tilbageslag som data: Hver glemt deadline eller overreaktion rummer information. Hvad udløste den? Hvad kunne du gøre anderledes næste gang? Tilbageslag er ikke bevis på utilstrækkelighed – de er råmateriale til robusthed.
• Fejr små sejre – jævnligt: ADHD-hjernen har et lavere grundniveau af dopamin, så belønningen ved at fuldføre en opgave føles svagere. At notere én sejr hver dag lærer hjernen at lægge mærke til, hvad der virker.
• Forbered dig på de svære øjeblikke: Hvis mandag morgen er hård, så planlæg efter det. Hvis kritisk feedback udløser dysregulering hos dig, så planlæg et restitutionsritual den eftermiddag. At sikre sig støtte, før man får brug for den, er robusthed.
• Giv dig selv lov til en pause: At presse sig igennem udmattelse er udtømning forklædt som produktivitet. Bevægelse, natur eller ægte hvile er planlagt vedligeholdelse af dit nervesystem.

Hvis du opdager, at du let glemmer din morgenrutine, så prøv at sætte en alarm efterfulgt af en dans- eller vejrtrækningspause på fem minutter. Små pauser hjælper dig med at lade batterierne op.

Disse strategier hjælper dig med at opbygge et stærkere og venligere forhold til dig selv og styrker din evne til at håndtere hverdagens op- og nedture.

3.4 Hvor, hvornår og hvordan du får hjælp

At bede om hjælp er en færdighed – og som enhver færdighed kræver den øvelse og mod. Støtte har en målbar effekt på håndteringen af ADHD. Du behøver ikke vente på en krise for at gøre brug af den.

Hvornår du skal søge støtte: Du føler dig vedvarende fastlåst, overvældet eller følelsesmæssigt udmattet. Dine sædvanlige selvreguleringsværktøjer virker ikke. Du ser tegn på udbrændthed, der varer mere end to uger. Du føler dig isoleret, håbløs eller uden mening.

Praktiske tips: Skriv dine bekymringer ned før aftaler – det letter arbejdshukommelsen betydeligt, når du skal kommunikere i øjeblikket. Hvis en fagperson eller tilgang ikke passer dig, har du ret til at søge en second opinion. Kombinér professionel støtte med støtte fra ligesindede – de dækker forskellige behov og virker bedst sammen.

At opbygge et socialt støttenetværk er lige så vigtigt – forskning viser gang på gang, at voksne med ADHD, der har tætte og støttende relationer, kommer sig hurtigere efter følelsesmæssige tilbageslag og over tid angiver større robusthed (ADDitude Magazine, 2024).

AKTIVITET – Lav din robusthedsplan

Del 1 – Tre vaner, jeg vil opbygge denne måned (vær konkret – ikke „være venligere mod mig selv“, men „hver aften før sengetid noterer jeg én sejr på min telefon“):

1. _______________________________________________

2. _______________________________________________

3. _______________________________________________

Del 2 – Mine tidlige advarselstegn på udbrændthed (de første tegn, før det bliver tydeligt):

Kropslige: _______________ Følelsesmæssige: _______________ Adfærdsmæssige: _______________

Del 3 – Én konkret form for støtte, jeg vil undersøge eller bruge inden for de næste to uger:

Hvad: _______________ Første skridt: _______________ Hvornår: _______________

At bede om hjælp betyder ikke, at selvstyringen har slået fejl – det er en del af, hvordan effektiv selvstyring ser ud.

SAMS ØJEBLIK Sam kørte på reserven i fire måneder, før han indrømmede det. Studiet havde travlt – opgaverne strømmede ind – så Sam fortsatte. Da en kunde så skrev en lang, kritisk anmeldelse, lukkede Sam helt ned i tre dage: ingen e-mails, ingen opkald, intet arbejde. „Jeg troede bare, jeg var svag,“ sagde Sam. „En ven mindede mig om, at jeg ikke havde haft en hel fridag i elleve uger.“ Sam bookede én session hos en terapeut med viden om ADHD. Ikke fordi det var en krise – men fordi han endelig forstod, at problemet netop var at vente på krisen. „Det mest produktive, jeg gjorde i hele kvartalet, var den aftale,“ sagde Sam. „Den kostede mig to timer. Den gav mig seks måneder tilbage.“

KERNEINDSIGT Robusthed er ikke hårdhed. Det er ikke at presse sig igennem alt. Det er en kombination af selvindsigt, regelmæssig restitution og villighed til at bede om hjælp, før man havner i en krise. For iværksættere med ADHD er opbygning af robusthed ikke et personligt projekt – det er en forretningsstrategi.

Del 3 – Refleksionsspørgsmål

• Hvem støtter dig i dag – professionelt, praktisk eller følelsesmæssigt? Hvor er hullerne?
• Hvornår bad du sidst om hjælp, før situationen blev til en krise? Hvad gjorde det muligt?
• Hvad har tidligere holdt dig tilbage fra at søge støtte – og gælder den grund stadig?

HURTIGT TJEK

• Har du mindst tre konkrete robusthedsvaner, du vil opbygge denne måned?
• Kender du dine tidlige tegn på udbrændthed – før de bliver tydelige?
• Har du udpeget én konkret form for støtte, du vil undersøge inden for de næste to uger?
• → Hvis ja, har du gennemført Modul 4.

I dette modul har du arbejdet med tre sammenhængende dele:

1. Genkendelse af dysregulering og udbrændthed – forståelse af, hvad der sker i din ADHD-hjerne, når stressen stiger, og hvordan du opdager det tidligere.
2. Selvreguleringsværktøjer – sammensætning af en personlig værktøjskasse i fire kategorier til forskellige stresstilstande.
3. Robusthed og støtte – udvikling af daglige vaner, der styrker din restitution, og et skridt mod hjælp, før krisen kommer.

Ingen af disse færdigheder kræver, at du bliver en anden. De kræver, at du forstår dit nervesystem bedre – og indretter dit liv efter, hvad det faktisk har brug for.

„Robusthed betyder ikke aldrig at falde. Den betyder at vide, hvordan man rejser sig igen – og hvem man skal ringe til, når man ikke kan klare det alene.“

„Robusthed betyder ikke aldrig at falde. Den betyder at vide, hvordan man rejser sig igen – og hvem man skal ringe til, når man ikke kan klare det alene.“

Dine forpligtelser fra Modul 4:

Fra Del 1 – Genkendelse af dysregulering: Det første advarselstegn, jeg vil begynde at lægge mærke til i denne uge, er __________.

Fra Del 2 – Stressværktøjer: Det værktøj, jeg vil prøve, næste gang jeg er stresset, er __________.

Fra Del 3 – Robusthed og støtte: Den støtte, jeg vil undersøge eller bruge inden for de næste to uger, er __________.

Underskriv: Jeg forpligter mig til at afprøve én ting fra hver del inden for de næste 7 dage.

Navn: __________________ Dato: ______________

Din udfordring for den første uge

• Del 1: Udfyld selvrefleksionen „Når … så“. Hav den synlig i denne uge, og kig på den, næste gang du bliver stresset.
• Del 2: Vælg ét værktøj fra hver af de fire kategorier. Afprøv mindst ét inden ugens udgang.
• Del 3: Skriv dine tre robusthedsvaner ned. Nævn én konkret form for støtte – og tag det første skridt mod den i denne uge.

Smagsprøve på næste modul:

Modul 5 i DRIVE-kurset – Stærkere sammen – bevæger sig fra indre værktøjer til ydre støttestrukturer. Du vil opbygge fællesskaber, der støtter mennesker med ADHD, udvikle færdigheder i selvfortalervirksomhed og kommunikation og designe mentorordninger og strukturer for gensidigt ansvar, der holder dig i gang, også når motivationen daler.

Vi ses i Modul 5!